Jednym z wyzwań przy stosowaniu takiej formy żywienia jest planowanie posiłków, aby były one zbilansowane pod względem składników odżywczych oraz zawierały produkty o niskim indeksie glikemicznym. Z tego powodu warto zainwestować w catering, który oferuje posiłki dostosowane do indywidualnych potrzeb oraz preferencji żywieniowych. Główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, gruboziarniste kasze). Jedz częściej, ale mniejsze i urozmaicone posiłki o stałych porach. Sałatki, szybki obiad z niskim IG lub inne tego typu dania polecane są zwłaszcza cierpiącym na cukrzycę typu I oraz II bądź insulinoodporność. Sprawdź najlepsze pomysły na dania z niskim indeksem glikemicznym i zadbaj o swoje zdrowie! Dieta IG – sprawdź pomysły na potrawy dla diabetyków. Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Pacjenci, których sposób odżywiania się oparty jest przede wszystkim na produktach o niskim indeksie glikemicznym mają z reguły niższe ciśnienie. Należy jednak zaznaczyć, że produkty o niskim indeksie glikemicznym nie są cudowną formą profilaktyki, która w 100% chroni przed insulinoopornością i cukrzycą. Produkty o niskim IG są bogate w błonnik, co może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu zdrowego poziomu ciśnienia krwi. Redukcja ryzyka cukrzycy. Dieta oparta na indeksie glikemicznym może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Podstawą diety są posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Chory musi wiedzieć, od czego zależy indeks glikemiczny i jak duży wpływ na jego wartość ma on sam, przyrządzając posiłki w odpowiedni sposób. Y64WH. Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest skierowana do osób z cukrzycą, insulinoopornością, także w innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Mniejszy wyrzut insuliny po spożyciu produktu z niskim IG sprawia, że polepsza się insulinowrażliwość komórek i lepsza jest wrażliwość tkanek na leptynę. Taki model żywienia jest szczególnie korzystny dla osób z zaburzeniami lipidogramu w ramach profilaktyki chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu niektórych nowotworów dietozależnych. Dieta z niskim IG może działać łagodząco przy niektórych problemach z cerą. Niski indeks glikemiczny – co to jest? Skoro tyle korzyści, to co właściwie rozumiemy przez indeks glikemiczny produktu? Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa jaki jest wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego (np. kaszy, pieczywa, owoców) w porównaniu do wzrostu jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym – klasyfikacja Niski indeks glikemiczny IG 70 Arbuz, dojrzały banan, daktyle suszone, dynia, chleb pszenny, bagietka pszenna, płatki kukurydziane, ryż biały, ryż preparowany, kasza jaglana, ziemniaki *W zaktualizowanych tabelach indeksu glikemicznego marchew gotowana ma niski indeks glikemiczny. Osoby z cukrzycą w rozsądnych ilościach mogą bez obaw dodawać ją do potraw. Co wpływa na wartość IG posiłku? Stopień rozdrobnienia produktu- im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Stopień przetworzenia. Im bardziej przetworzony produkt tym wyższy IG, dlatego z dań gotowych typu instant najlepiej korzystać okazjonalnie. Czas obróbki termicznej. Wydłużony czas obróbki termicznej zwiększa IG produktu. Produkty zbożowe najlepiej gotować al dente, warzywa spożywać na surowo lub lekko podgotowane. Zawartość amylozy i amylopektyny w produkcie. Jeżeli w produkcie jest więcej amylozy niż amylopektyny to obniża wartość IG takiego produktu. Stopień dojrzałości. Bardziej dojrzały owoc ma wyższy IG niż ten sam produkt, ale mniej dojrzały. W dojrzałym produkcie więcej skrobi uległo rozkładowi do prostszych cząsteczekjakimi są cząsteczki glukozy, a wchłanianie glukozy następuję bardzo szybko. Zawartość błonnika pokarmowego- im wyższa ilość włókna pokarmowego w produkcie, tym niższy IG. Dodatek białka i tłuszczu do posiłku obniża IG całej potrawy. Na obniżenie IG wpływa zawartość kwasów organicznych, pektyn i beta glukanów. Co ciekawe wpływ na glikemię będzie miał także czas spożywania posiłków- im szybciej jemy, tym następuje szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi Jaka jest odpowiedź organizmu na produkt o wysokim IG i ŁG (ładunku glikemicznym) a jaka na produkt o niskim IG i ŁG ? Zjedzenie produktu o IG >70 i wysokim ŁG –> szybki wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi –> wyrzut dużej ilości insuliny w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi –> nagły spadek glikemii –> szybkie (ponowne) uczucie głodu –> ochota na wysokokaloryczny posiłek –> jeżeli nie jest potrzebna w danym momencie energia to dochodzi do magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Odwołując się do powyższego schematu produkty o wysokim IG I ŁG nie dają uczucia sytości na długo i spożywanie dużej ilości przy siedzącym trybie życie sprzyjają rozwojowi cukrzycy, insulinooporności oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Po spożyciu produktu o wysokim IG i jednocześnie niskim ŁG, którego doskonałym przykładem będzie arbuz –> stężenie glukozy szybko wzrośnie, ale niezbyt wysoko (niski ŁG) ->> mała ilość węglowodanów w zjedzonej porcji) i szybko wróci do wartości wyjściowej. Spożycie produktu o niskim IG i ŁG, np. warzywa –> stopniowo podnosi się stężenie cukru (glukozy) we krwi, stężenie nie zmienia się bardzo i utrzymuje się długo –> wyrzut insuliny będzie niewielki –> żywność jest wolniej trawiona, dłużej odczuwamy sytość i mniej jemy, glukoza jest wykorzystywana na bieżące potrzeby organizmu. Należy mieć na uwadze, że z dietą o wysokim IG i ŁG inaczej będzie radził sobie organizm osoby trenującej wyczynowo i osoby starszej, o zdecydowanie mniejszej aktywności fizycznej. Sporadyczne spożywanie produktów, które powodują szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi, nie wpłynie szkodliwie na stan zdrowia. Najlepiej jednak produkty o IG POWYŻEJ 70 łączyć z produktami o niskim IG, a do posiłku dodać źródło białka i/lub tłuszczu oraz błonnik pokarmowy. Czym mamy się kierować – indeksem czy ładunkiem glikemicznym? W bilansowaniu diety nie wystarczy kierować się wyłącznie wartością indeksu glikemicznego. Dokładniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, który określa wpływ spożycia danego produktu na zmianę stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do porcji, jaka została zjedzona. Arbuz ma wysoki IG (72), ale jeżeli zjemy go tylko 100g to ŁG wyniesie 6* (72 x 8,1/100g)- glikemia wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i szybko powróci do wartości wyjściowej. Natomiast porcja 350g to już ŁG 20 (72 x 28,4/100)- szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi i duży wyrzut insuliny *Przyobliczaniu ładunku glikemicznego korzystamy ze wzoru: ŁG= ilość węglowodanów w porcji spożytego produktu x IG produktu/100 *niski ŁG produktu 20 Z drugiej strony są również produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale ze względu na swój skład, niewarto po nie sięgać, np. krem czekoladowy nutella. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Spożywajmy posiłki w regularnych odstępach czasu, dostosowanych do własnych potrzeb. Nie ma jednej uniwersalnej zasady co do ilości posiłków, niektórym wystarczą 3 większe posiłki, ktoś inny lepiej będzie czuł się przy 4-5. Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Posiłek nie będzie zalegał wtedy w żołądku, a organizm wykorzysta sen na regenerację. Główny posiłek powinien zawierać źródło białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał), węglowodany złożone (płatki pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż), zdrowe tłuszcze (najlepiej nieprzetworzone: orzechy, nasiona, pestki; oleje roślinne) oraz dodatek warzyw albo owoców. Bazę naszej diety powinny stanowić produkty z niskim i średnim IG. Z produktów o wysokim IG (i ŁG) korzystajmy sporadycznie. Nie rozgotowujmy produktów zbożowych takich kasza, ryż, makarony ani warzyw. Owoce najlepiej spożywajmy w większości surowe, nieobrane ze skórki, nierozdrobnione. W jadłospisie powinno być więcej warzyw niż owoców. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie mniej niż 1,5 l w ciągu dnia, dla wielu osób zwłaszcza aktywnych lub wykonujących pracę fizyczną, ilość tą należy zwiększyć. Jeżeli sięgamy po mniej zdrowy produkt, np. pszenną bagietkę to dołóżmy więcej warzyw do posiłku, sięgnijmy po zdrową pastę kanapkową, kiełki, orzechy. Pamiętajmy, że nie ma potrzeby rezygnacji z produktów o wysokim IG, ale komponując posiłki warto kierować się powyższymi zasadami. Powyższe zasady wcielamy w życie tworząc jadłospisy diety bez produktów o wysokim indeksie glikemicznym. W naszym menu znajdą Państwo między innymi: Indyk po meksykańsku z papryką, cukinią, awokado i ryżem basmati oraz Pełnoziarnista bułeczka owsiana z pieczonym twarogiem i cukinią. Każdemu z produktów spożywczych można przypisać wartość IG, czyli indeks glikemiczny. W skrócie jest to wskaźnik informujący o wpływie spożycia artykułu na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane są dla osób z insulinoopornością, a także cukrzycą bez względu na typ. Warto znać listę artykułów o niskim IG, gdyż spożywanie ich może być częścią profilaktyki cukrzycowej oraz innych chorób głównie o podłożu najważniejsze informacje dotyczące produktów o niskim indeksie glikemicznym:Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?Kiedy i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?Które produkty mają niski indeks glikemiczny?Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?Indeks glikemiczny to wskaźnik pokazujący tempo przyswajania przez organizm węglowodanów zawartych w produkcie w odniesieniu do glukozy. Założeniem jest porównanie tempa przyswajania 50 gramów węglowodanów z danego produktu spożywczego do takiej samej ilości czystej glukozy. Jest to zatem procentowy poziom glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia produktu w porównaniu z czystą glukozą, dla której IG=100. Na jego podstawie wyróżnia się produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55 (w niektórych źródłach 50), średnim 55-75 oraz im dłużej wchłaniane są cukry z pożywienia, tym lepszy ma to wpływ na organizm – wystarczają “na dłużej”, zatem mniej kalorii trzeba przyjmować. Przykładem może być białe oraz razowe pieczywo – o zbliżonej wartości kalorycznej, jednak znacznie odmiennym indeksie glikemicznym. Chleb żytni razowy może mieć IG=50, a chleb pszenny – już IG=70. Bardzo często produkty o niskim IG mają również więcej cennych składników odżywczych – minerałów, błonnika, witamin, zdrowych ile indeks glikemiczny przekazuje dość ogólną wiedzę o oddziaływaniu danego produktu na organizm, tak już ładunek glikemiczny będzie bardziej pomocny przy wyborze produktów w diecie. Jest on bowiem nośnikiem informacji dodatkowej o ilości węglowodanów w danym produkcie. To zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a ilością węglowodanów na porcję produktu: IG x (ilość węglowodanów w porcji w gramach) / (waga porcji)Produkty z tak obliczonym ładunkiem glikemicznym można, podobnie jak w przypadku indeksu, podzielić na produkty z niskim ładunkiem, mniejszym niż 10, średnim pomiędzy 11 a 19 oraz wysokim, powyżej wpływa na zmianę IG – indeksu glikemicznego?Zanim dowiesz się, jakie niskie indeksy glikemiczne mają wybrane produkty, sprawdź również, co wpływa na zmianę tego wskaźnika. Warto bowiem wiedzieć, że IG nie jest stałe dla danej substancji, może zależeć od wielu czynników. Należą do nich między innymi:poziom rozdrobnienia produktu, zasadniczo im większy, tym wyższy może być IG,sposób obróbki produktu, w szczególności obróbki termicznej; na przykład ugotowane warzywa i owoce mają zwykle wyższy IG,poziom dojrzałości owoców i warzyw, im większy, tym wyższy IG,rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt, na przykład błonnik czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie na wartość indeksu glikemicznego ma zawartość poszczególnych składników odżywczych, która jak wiadomo może nieznacznie różnić się pomiędzy na przykład produktami od różnych producentów czy z różnych i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?Wbrew pozorom wartości indeksu glikemicznego warto znać, nie tylko będąc na diecie cukrzycowej czy redukcyjnej. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że jest ona miarą jakości produktów spożywczych pod kątem cukru. A jest to ważne również dla osób obarczonych wysokim ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego czy nawet glikemiczny może pomóc w komponowaniu diety, codziennych posiłków w sposób niewywołujący drastycznych wahań poziomu cukru we krwi. Dzięki temu można uniknąć spadków nastroju i energii, co bywa kluczowe w diecie sportowców i osób aktywnych, ale też w codziennej, zbilansowanej diecie glikemiczny a ryzyko występowania choróbWieloletnie obserwacje wskazują, że dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym może mieć wpływ (bezpośredni lub pośredni) na zmniejszenie ryzyka występowania licznych chorób. Należą do nich między innymi:cukrzyca typu II, czyli tak zwana cukrzyca nabyta,choroby sercowo-naczyniowe, na przykład nadciśnienie,przewlekłe choroby nerek,dna moczanowa,nowotwór okrężnicy, prostaty, trzustki,mięśniaki macicy,rak sutka,niealkoholowe stłuszczenie wątroby,Można zatem stwierdzić, że zrównoważona dieta z posiłkami o niskim IG może być elementem profilaktyki wielu chorób uważanych za sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?Każdy ze sprzedawanych obecnie produktów w opakowaniach ma tabelę wartości odżywczych lub podane je w innej, czytelnej formie. Można znaleźć tam informacje o wartości energetycznej, ilości tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukru oraz białka i soli – te dane wymagane są przepisami. Jednak już wartość IG, ważna dla osób na diecie niskocukrowej czy innej specjalistycznej nie zawsze jest podawana. Zwykle znajduje się natomiast na produktach dedykowanych dla na opakowaniu znajduje się indeks glikemiczny, warto uwzględnić go przy komponowaniu posiłków. Należy jednak pamiętać, że podane wartości uzyskane zostały w warunkach laboratoryjnych i mogą nieco odbiegać od rzeczywistości, a na wzrost lub spadek wartości IG wpływa wiele czynników. Dlatego też częściej wskazuje się po prostu grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, które w ramach profilaktyki wielu chorób warto wybierać do zdrowej i zrównoważonej sytuacji, w której produkty spożywcze nie mają informacji o indeksie glikemicznym, warto sięgnąć do tabeli lub źródeł dostępnych online. Tabela z indeksem glikemicznym podaje wartości uogólnione dla wielu produktów, które należy traktować jako wskazówkę, pamiętając o wpływie różnych czynników na ostateczną wartość IG. Układanie diet bazujących na indeksie oraz ładunku glikemicznym jest skomplikowane i wymaga szerokiej wiedzy z zakresu dietetyki. Warto jednak mieć przynajmniej wiedzę o tym, które z produktów mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki, aby odpowiednio włączać i eliminować je z produkty mają niski indeks glikemiczny?Z uwagi na definicję indeksu glikemicznego, wskazującą na jego ścisły związek z występowaniem cukru w danym produkcie, warto zauważyć, że produkty niezawierające węglowodanów lub mające ich śladowe ilości mają indeks glikemiczny bliski zeru. To na przykład:oleje roślinne,mięso,drób,ryby,awokado,sałata,sery, jednak podkreślić, że mowa tu o czystych produktach, bez dodatków, niesłodzonych i nieprzetworzonych. Pamiętaj również, że IG praktycznie nie ma związku z kalorycznością produktów i fakt, że wskazane artykuły mają zerową wartość indeksu glikemicznego (IG=0) lub bardzo bliską tej wielkości, nie oznacza, że nie dostarczają do organizmu energii oraz innych składników i nie wymagają indeks glikemiczny to taki, którego wartość wynosi poniżej IG=55, niektóre źródła podają IG≤50. Przedział pomiędzy 55 a 70 określany jest jako średni indeks glikemiczny, natomiast produkty mające wartość IG>70 mają wysoki indeks i owoce z niskim indeksem glikemicznymZbiór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym wraz z jego orientacyjną wartością przedstawia poniższa tabela:owoce warzywa produktorientacyjna wartość IGproduktorientacyjna wartość IGagrest, czarne porzeczki15sałata10wiśnie22kapusta15maliny25ogórek15morele suszone32cukinia15nektarynka35cebula15jabłka36pomidor15śliwki39papryka15truskawki40szpinak15pomarańcze43bakłażan20gruszki43burak surowy30winogrona46fasola biała33daktyle47seler korzeniowy35grejpfrut47marchew surowa35banan51groszek zielony51mango51słodka kukurydza52W przypadku tych produktów warto zauważyć, że obróbka termiczna, a także stopień dojrzałości może w szczególny sposób wpłynąć zarówno na ilość zawartych węglowodanów, jak i sam indeks glikemiczny. Zasadniczo im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy IG będzie indeks glikemiczny dla pieczywa i produktów zbożowychPowszechne w Polsce białe pieczywo cechuje się łatwą i szybką przyswajalnością cukrów, a zatem również wysokim poziomem IG. Dlatego warto sięgać po ciemne pieczywo, którego wartość energetyczna może być podobna, ale znacznie niższy indeks glikemiczny. Tabelę z produktami zbożowymi o niskim IG znajdziesz poniżej:produkt zbożowyorientacyjna wartość IGkasza jęczmienna pęczak25pieczywo chrupkie bez dodatków35chleb z otrębami44kasza gryczana45otręby pszenne45chleb razowy na zakwasie48kasza gryczana45otręby pszenne45chleb razowy na zakwasie48makaron pełnoziarnisty48tortilla kukurydziana52komosa ryżowa53płatki owsiane55Jak widać, wbrew powszechnej opinii, można wybrać wśród licznych produktów te zdrowe, mające niski indeks glikemiczny. Warto również zaznaczyć, że nie wszystkie produkty pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny, mogą być również w grupie artykułów ze średnimi z niskim indeksem glikemicznymKlasyczny nabiał bez dodatków, cukru czy owoców ma w większości przypadków niski indeks glikemiczny. Kilka przykładów z najdziesz w tabeli poniżej:produkt – nabiałorientacyjna wartość IGMleko 1,5%30Mleko sojowe36Jogurt naturalny18Jogurt owocowy42mleko zsiadłe32twaróg30ser żółty0jaja0Oczywiście nabiał w zdrowej diecie jest bardzo istotny, ale nie może stanowić jej jedynego słodycze mogą mieć niski indeks glikemiczny?Wbrew pozorom również wśród produktów zaliczanych do słodyczy i przekąsek można znaleźć takie, które mają stosunkowo niski IG. W poniższej tabeli znajdziesz także napoje oraz naturalne słodziki:produktorientacyjna wartość IGczekolada mleczna, biała49czekolada gorzka22orzeszki ziemne14kiełbaski28migdały, orzechy włoskie, laskowe15śledź w oleju25fruktoza (cukier owocowy)23ksylitol (cukier brzozowy)9stewia1Dieta bazująca na produktach z niskimi indeksami glikemicznymi jak widać, nie musi być całkiem pozbawiona słodkości. Trzeba jednak przy układaniu jadłospisu zwrócić uwagę na to, by był on maksymalnie zbilansowany. “Słodycze” dla diabetyków, wykorzystujące naturalne słodziki mogą być urozmaiceniem diety od czasu do czasu, a nie jej bazowym z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?Sposób odżywiania bazujący na produktach o niskim indeksie glikemicznym pozwala na osiągnięcie wielu celów dietetycznych, a przy okazji szeroką profilaktykę. Ułożenie dobrze zbilansowanej diety z niskim IG posiłków wymaga jednak sporej wiedzy i pracy również z wartościami ładunków glikemicznych. Warto wybierać produkty bogate w białko, błonnik oraz inne składniki pochodzenia przede wszystkim roślinnego, a także wszystkie artykuły o niskim poziomie kluczowych, ogólnych zasad zdrowej diety z niskim indeksem glikemicznym można zaliczyć wybieranie produktów pełnoziarnistych, a także ograniczenie maksymalne cukrów prostych. Ważne jest także ograniczenie obróbki termicznej warzyw i owoców, jeżeli nie jest ona niezbędna do ich spożycia. Zamiast soków owocowych czy warzywnych lepiej wybierać całe warzywa i owoce, zawierające więcej błonnika, przez co dłużej wchłaniane. Bardzo ważne jest rozsądne komponowanie posiłków i ograniczenie udziału węglowodanów do około 45% – minimum zalecanego w całej należy także zapominać o tym, by źródło żywności było sprawdzone, takie jak żywność organiczna i ekologiczna opatrzona odpowiednimi certyfikatami. Świadome komponowanie posiłków pozwala na osiągnięcie celów dietetycznych oraz lepszy stan zdrowia i komfort codziennego funkcjonowania.

posiłki o niskim indeksie glikemicznym